Понятно, почему скручивания являются таким популярным упражнением — они просты и могут быть выполнены где угодно, но это не обязательно означает, что вы их просто обязаны делать.
Редакция привела упражнения для укрепления пресса и спины, которые стоит добавить в свою спортивную рутину.
1. Боковой мостик
Это упражнение отлично подходит для наращивания силы в поперечной брюшной полости и других мышцах, используемых для стабилизации позвоночника.
- Лягте на левую сторону, согнув колено под углом 90 градусов, а локоть под плечом.
- Толкайте бедра вперед, поднимая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте в течение 10 секунд.
- Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть тела ровными. Если вы испытываете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, расставив пальцы, и вытяните правый локоть вниз по груди.
- Первый сет: шесть повторений с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
- Второй сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
- Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
2. Боковая планка
Если вы не можете удерживать боковую планку или она вызывает боль, начните с бокового мостика, а к этому упражнению вернитесь потом.
- Начните лежа на левой стороне. Поднесите левый локоть прямо под левое плечо. Прижмите левый локоть к полу и поднимитесь на боковую сторону локтя.
- Поставьте верхнюю ногу впереди нижней или ступни, если ваш баланс нарушается.
- Если вы чувствуете дискомфорт в нижнем плече, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть вниз по груди.
- Чтобы сделать это более сложным, поместите правую руку поверх левого бедра.
3. Птица-собака
Птица-собака избавляет позвоночник от высоких сжимающих нагрузок и воздействует не только на мышцы поясницы, но и на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не будут параллельны полу. Не позволяйте тазу качаться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, положив руку и колено на пол.
- Задержитесь от шести до восьми секунд.
- Как только вы начнете прогрессировать, добавьте повторение к каждому набору.
- Первый сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
- Второй сет: три повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
- Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
4. Планка вверх-вниз
- Займите положение планки с прямыми руками и ногами.
- Сначала с правой стороны опустите локоть на пол, где была ваша рука.
- Затем опустите левый локоть на пол, где находилась ваша левая рука (теперь вы находитесь в локтевой планке с параллельными предплечьями).
- Затем вернитесь в исходное положение планки на правой руке, а затем снова на левую. Так завершается один повтор.
5. Катание фитбола
- Положите ладони на мяч и встаньте с широко расставленными ногами, примерно на расстоянии около метра. Катите мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра находились на одной линии с лодыжками.
- Отсюда наклоните тело вперед, позволяя мячу скатываться по предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти достигнут мяча, и вы сбалансируете на цыпочках.
- Затем используйте корпус и ноги, чтобы вернуть тело в исходное положение. Так завершается один повтор. Будьте уверены, что ваш пресс будет занят на протяжении всего этого движения.
6. Альпинист
- Начните с традиционной планки.
- Поднесите правое колено вперед под грудь, пальцы ног должны быть подняты над землей. Вернитесь к своей основной позиции.
- Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед. Так завершается один повтор.
7. Планка с поднятием рук
- Начните с планки, ноги чуть шире бедер для большей устойчивости.
- Сохраняя устойчивость туловища, поднесите правую руку к левому плечу и верните правую руку обратно на коврик.
- Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
8. Локтевая планка
- Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья и колени.
- Оттолкнитесь от пола, приподняв колени и опираясь в основном на локти.
- Сожмите свой брюшной пресс, чтобы держать себя в руках и не допустить, чтобы ваши ягодицы торчали.
- Держите спину ровно — не позволяйте ей опускаться. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
- Держите положение так долго, как можете. Начните с 20 до 30 секунд в начале и продвигайтесь до одной минуты, когда вы становитесь сильнее.
9. TRX-упражнение
- С ремнями в середине длины голени, поместите ноги в каждую из подставок для ног.
- Поднимите колени от земли, войдя в положение планки, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть ровной, а ваш корпус должен быть зафиксирован (не должно быть видно ни дуги, ни провала туловища).
- Поднесите оба колена к локтям одновременно. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение. Так завершается один повтор.
10. Планка на фитболе
- Начните с локтевой планки, положив предплечья на вершину мяча.
- Держа свой пресс напряженным и ваше тело неподвижным, используйте руки, чтобы катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке. Так завершается один повтор.
